Ultimo entreno y dia del año

Muy buenas, hoy ultimo día del año y ultimo entrenamiento del 2011.

De momento estoy encantado con mi nuevo entrenador, ya que me hace los entrenos mas a medida, yo por mi curro no tengo un horario fijo y se que turnos tengo solo de 15 días en 15 días así que cuando tengo el cuadrante de mis horarios se los paso a Víctor y este me elabora el entreno ajustándomelos a mis horarios y disponibilidad.

Estuvimos hablando sobre los objetivos de esta temporada, y quedamos en que como llevo tan poco montando en bici, este es mi segundo año, y el año pasado solo monte 8 meses, pues vamos a ver como voy evolucionando con los entrenos, como el compite tanto en Madrid como en toledo y se conoce perfectamente las pruebas que hay pues el va a ser quien me va a ir marcando un poco el calendario, con el objetivo de ir cogiendo experiencia en las carreras e ir empezando con las que menos técnica y nivel tengan para que me vaya adaptando mejor.

Así que como primer objetivo es participar en la primera prueba del open de Madrid, la cual se celebre en Tres cantos, según me ha dicho de todas las pruebas del open de Madrid es la mas fácil técnicamente ya que es muy pistera y apenas sin dificultad, y como es la primera del calendario dice que merece la pena ir simplemente por ver el ambiente ciclista que se respira. Naturalmente voy a llegar fatal de forma ya que es dentro de un mes y solo llevare un mes entrenando con Víctor es decir que voy pero me lo tomare como un entreno de calidad, intentando no molestar mucho a la gente que me doblaran seguro y yo a intentar dar el máximo numero de vueltas posible, si aguanto una pues bien, si aguanto dos pues mejor..........

Hoy he salido con dos compañeros de mi pueblo, Víctor me ha recomendado que el finde haga una salida con la grupeta pero sin pasarme de momento de 160ppm.

He ido siempre a rueda de ellos, controlando mis pulsaciones la cuales en llano hemos rodado a una media de 28km/h y aguantaba muy comodo el pulso sobre 145/150ppm el problema venia que casi la mitad del recorrido tenia vastantes repechos del 2 % o 3% de desnivel en los cuales si se me subía el pulso y tenia que ir reduciendo para no pasarme de 160ppm.

Al final 2 horas 20 minutos y unos 57 km, unas pulsaciones medias de 145ppm, con una cadencia de 86ped/minuto y una velocidad media de 24km/h.

Que paseis todos una feliz noche y feliz 2012

Cambio de entrenador....................

He tomado una decisión y espero que sea correcta, acabo de empezar esta temporada, esta semana acabaría con el primer mesociclo de la base y he decido cambiar de entrenador.

Lo que me ha llevado a cambiar a sido principalmente querer un entrenador mas especializado en mtb y que fuera sobre todo de una zona cercana a la mía, para poder tener mas contacto con el, que me pueda recomendar que carreras o marchas puedo ir empezando a realizar ya que al ser de la zona las conozca bien, tener contacto telefónico e incluso presencial con el etc.....

Lo primero decir que el entrenador que tenia es buenisimo y tenia buena comunicacion siempre por email, pero vive muy lujos de mi zona, y Victor Rodriguez Rielves ( que es desde ayer mi nuevo entrenador ) vive en toledo, cerca de donde yo vivo, conoce muy bien todas las pruebas de mtb que hay en Madrid y toledo que son las mas cercanas y las que mas me interesan, lleva a otros ciclistas de la zona que participan en las mismas, puedes tener contacto con el atraves de email y también telefónico e incluso presencial al estar cerca, algo que también buscaba ya que no es lo mismo mensajearse por email que poder hablar con la persona.

Me estuvo explicando como trabaja y la verdad que me gusto bastante, ya iré contando que tal, yo le explique que es lo que quiero del entreno, lo cual es intentar preparame para poder competir en master 30 de mtb bien en los open de Madrid o Toledo , que son los mas cercanos, si no fuera este año pues que este año sea como una toma de contacto y preparación para un futuro tener la suficiente forma para poder competir en dichas pruebas.

Ya os digo que me gusto mucho las explicaciones que me dio de como lleva la preparación, el seguimiento de la misma, y que el al conocerse perfectamente todas las pruebas de la zona puede ir orientandome por donde empezar y cuales son las mejores para mi en cada momento, esto para mi lo veo fundamental sobre todo para ir empezando.

Así que nada haber si la semana que viene ya me tiene el entreno y ya iré contando........

La mujer en categoria elite en mtb xc.............

Este es un vídeo tributo a la mujer elite del mtb xc, es algo corto pero lo vi en el foro mtb y me gusto bastante así que aquí lo dejo, la calidad de imagen y música muy buena.

Me a gustado esto de los vídeos ya iré colgando alguno mas que me guste.

Dia de MTb......

Mi Maquina de mtb

Hoy el día se ha levantado con un sol precioso, con poquito frió y sin nada de aire, es decir un día perfecto de entrenamiento.

Cuando me estaba vistiendo me han empezado a entrar unas ganas terribles de coger la mtb, yo en realidad en un principio estoy preparándome para participar en marchas y carreras de mtb, aunque no descarto participar en alguna marcha de carretera este año.



Haciendo un descansito

Mi bici de montaña es mi verdadera perla, la de carretera es mas normalita, una orbea aqua montada en 105 que para entrenar y participar en alguna marcha de momento me sobra, pero la mtb si la tengo mas a capricho, la he ido montando poco a poco tiene un cuadro de carbono massi, esta montada toda, incluidas ruedas, en Shimano XT, los frenos unos formula oro, potencia y manillar ritchey wcs, puños ritchey wcs, acoples de manillar en carbono, horquilla es una Magura Durin R100 ( la horquilla a sido mi ultima adquisición y mas valiosa es una horquilla que cuesta unos 800 euros en cualquier tienda a mi me costo mas barata ya que la compre por Internet pero vamos una joya).



Así que me he decidio he salido con la mtb, en un principio mi entrenador me ha recomendado que hasta que no estemos acabando la base haga el entreno con la de carretera, ya que debido a orografía del terreno siempre es mas fácil llevar las pulsaciones bajas y buena cadencia en carretera que en el monte por lo abrupto del terreno.

zona de las vegas

Pero cerca de mi casa tengo ya visto como una especie de circuitillo por el monte que es bastante llano ya que discurre en su mayoría por pistas o senderos pero muy facilitos.

Así que una vez vestido me he puesto en marcha, me ha encantado las sensaciones de volver a montar con una mtb, la verdad que me lo he pasado muy bien, la sensacion de tranquilidad que se respira por el monte, los paisajes y no tener coches a tu alrededor la verdad que hace que sea una pasada.




Hoy tocaba 2h metiendo una hora a 143/153 pulsaciones, al final he realizado una media de 143ppm en 2h, la cadencia no se como la habré hecho ya que no llevo sensor de cadencia en la mtb, tengo que comprarle uno, pero seguro que habré sacado una media de unas 90 pedaladas/minuto ya que siempre he intentado ir con mucha cadencia.

Dia de aire molesto..........

Con el Aire encontra....

Muy buenas, sigo poniendo los entrenos que llevo dos días retrasados en las publicaciones, la espalda por cierto ya la tengo mejor, el descanso del sábado me vino muy bien y ya el domingo pude salir casi sin molestias, luego el lunes me tocaba empezar ya la ultima semana del primer mesociclo de la base.

Esta semana es como una semana de recuperación no en plan regenerativo ya que aun no se va ni al volumen de trabajo ni intensidad para ello pero si para bajar tanto el volumen como la intensidad de las tres semanas anteriores y descansar un poco para el inicio del segundo mesociclo.

Hoy tocaba 1h 30´a 133/144ppm metiendo 3 series de 10´ al 143/153ppm.

El entreno empezó bien ya que tenia el aire a favor y fui muy cómodo y rápido, el problema vino a la vuelta, que ya se sabe si antes e ido con el aire a favor ahora tocaba enfrentarme a el , y la verdad que se hizo bastante molesto, sobre todo costaba llevar las pulsaciones dentro de las que debía ir.

Pero al final complete 1h 30´con una media de pulsaciones de 143ppm y una cadencia media de 91 pedaladass/minuto.

Feliz Navidad............

En Aranjuez sacando una fotitos

En primer lugar felicitar las fiestas a todo el mundo, he estado un poco atareado por las fiestas y demas pero voy a ir poniendo los entrenos atrasados.


Dia de navidad, despues de levantarnos y de que el niño abre sus regalos de papanoel, pues me visto rapido y a salir con la bici que luego hay comida y tengo que llegar en hora.

Hoy tocaban 2h 30´ aumentando la intensidad al regimen de pulsaciones 143/153 duranta una hora, el entreno se lleva muy llevadero ya que hace un dia muy bueno, con solecito y casi nada de aire. Llego hasta aranjuez y vuelta a san martin y como al llegar a san martin de la vega me falta aun 30´de entreno pues alargo un poco con direccion a Morata de tajuña y vuelta.

Al final 2h 30´con una media de 143ppm y 91 pedalada por minuto.

Otra bonita foto de Aranjuez

Maldita lumbalgia........

Muy buenas por decir algo, desde el jueves llevo con molestias en los lumbares, creo que me hice daño en el gimnasio haciendo sentadillas.

Ayer ya estaba fastidiado pero quería salir a entrenar a toda costa así que salí, y la verdad que me molestaban un poco, sobre todo cuando le metía mucha cadencia, pero aguante bien el entrenamiento. 

Pero hoy me he levantado igual o peor que ayer, así que he decidido parar hoy y haber como me encuentro mañana y si para el lunes no se me ha quitado pues cita con el fisio.

El entrenamiento de ayer costaba de 2horas 15´ al mismo régimen de pulsaciones de todo este mesociclo salvo 30´los cuales ya le subíamos un poco la intensidad metiéndonos en 143/153 ppm , lo cual es de agradecer, subir un poco el ritmo hace que no sea tan monótono ya que ruedas un poco mas alegre.

Así que salvo las molestias lumbares ayer al final 2h 15´con una media de 140ppm y una cadencia de 92 pedaladas/minuto, estoy muy contento sobre todo con la mejora de la cadencia, ya que si antes me costaba subir la media de 88 pedaladas/minuto ahora parece que paso de 90 sin problemas.

Bueno pues ahora a resignarse y esperar recuperarme pronto para perder el mínimo tiempo posible de entrenos.

Entreno de ayer y hoy

Ayer tuve un día super liado y no tuve tiempo de poder escribir en el blog.

Curre de mañana y al mediodía tenia la actuación de navidad en el colegio de mi hijo y luego mi mujer por la noche había quedado con unos amigos para cenar. Asi que del curro al cole del niño casi sin comer, en cuanto salgo del cole rápido a casa y cojer las cosas del gimnasio y a entrenar, acabo de entrenar y ducha y a cenar con los amigos asi que un dia super liado y cansado.

Hoy me tocaba 2 horas 15´a 133/144 ppm y 4 sprint de 12" con recuperación de 2´, asi que una vez recuperado de ayer me he levantado y la verdad que ha amanecido un día precioso para montar en bici, lo único malo del entreno es que ayer creo que me hice daño en los lumbares en el gimnasio y me han ido molestando durante el entrenamiento y aun no lo tengo recuperado ya que ahora mismo me esta molestando, he hecho estiramientos para la zona lumbar haber si se me pasa para mañana poder entrenar con normalidad

El odiado rodillo aparecio.......

Y llego el día en el que hubo que subirse a la maquina infernal del rodillo, pensaba que si tenia suerte podría seguir esquivando al rodillo, pero no hoy no me ha quedado mas remedio que hacer rodillo.

He trabajado de mañana y como ayer hice gimnasio por hoy no repetir de nuevo para no sobrecargar los músculos trabajados pues hoy tocaba bici y como es imposible salir apartir de las 17:00 horas ya que anochece super pronto, pues no ha quedado mas remedio que hacer rodillo.

Al final 1hora de rodillo con una media de 138 ppm y una cadencia media de 92 pedaladas/minuto, como se nota que el trabajo del rodillo es muy aprobechado ya que solo he realizado una hora y las piernas las noto que han trabajado a base de bien........

Semana dificil para entrenar................

Esta semana voy a tener que hacer encajes de bolillo para cuadrar el entreno, ya que esta semana curro lunes, martes y miércoles de mañana lo que supone que me es imposible salir con la bici y el domingo es navidad asi que no se si pordre salir. Este es el momento en el que te das cuenta lo bien que viene tener un entrenador personal, asi que se lo he comentado y en 10 minutos me ha adaptado la rutina para esta semana.

Lo malo que por naricies mañana tengo que coger el rodillo y segun si tengo tiempo o no el domingo dia de navidad pues tambien.

Hoy he realizado gimnasio, trabajando todos los musculos y unas abdominales y lumbares al final, asi que nada mas que reseñar.

La niebla y las nuves dan paso al sol.............

Después de una semana entre nieblas y cielos muy cubierto amenazantes de lluvia,  hoy a amanecido con un bonito sol y buena temperatura y lo mas importante casi sin viento.

Hoy damos fin al segundo microciclo ( segunda semana) de este primer mesociclo del periodo base, y la verdad que lo acabo con buenas sensaciones y muy contento sobretodo de poder haber hecho hasta ahora todo el entrenamiento sin saltarme nada de nada, y espero que siga así la cosa aunque hay que ser realista y tarde o temprano bien por curro, obligaciones familiares u otros imprevistos se perderán entrenamientos.

Hoy tocaba 1h 45´de rodar entre 133/143 pmm, el entrenamiento se me ha hecho muy ameno ya que el día soleado a acompañado mucha a que encontrara muy agusto y cómodo en la bici.

Al final 1h 45´con una media de 138ppm y media de cadencia de 92 pedaladas/minuto, muy contento con la media de la cadencia de hoy, haber si la sigo manteniendo.

Ya tenemos calendario de la Federacion Madrileña de Ciclismo para la temporada 2012

Ya tenemos calendario de la temporada 2012 de la Federacion Madrileña de Ciclismo.

Asi que ya puedo irme marcando mas o menos los objetivos de la temporada, aunque de momento prefiero ir paso a paso, esdecir haber como voy evolucionando con los entrenamiento y que nivel voy cogiendo, ya que tampoco es plan de ir a hacer el ridiculo.

Pero bueno ya tengo posibles objetivos, en teoria mi mejor forma tiene que llegar en Mayo, que seria cuando entrera en el periodo competitivo, pero mi entrenador me a comentado que en Marzo y abril me busque tambien carreras o marchas las cuales me ayudaran a ir cogiendo ritmo de competicion para cuando llegue a mayo. A finales de Febrero se disputa la carrera del " Rally de los Embalses" que estaria muy bien para ir cogiendo pracitica en este tipo de carreras pero no se si va a ser muy justa ya que Febrero es mi ultimo mes de base y presentarme a una carrera sin haber tocado aun ningun entrenamiento de calidad, solo con la base no se yo......ya se lo comentare a Chema mi entrenador haber como lo ve.

Entrenamiento hasta Aranjuez....

Hoy el volumen de entrenamiento subia un poco y tenia que realizar 2horas y 15 minutos, por lo que he decidido ir hasta Aranjuez, el trayecto desde San Martin de la Vega hasta Aranjuez es perfecto para este periodo de la temporada, ya que son carreteras con muy buen arcen y muy muy llanitas lo que te permite rodar y mantener las pulsaciones dentro del regimen que ahora mismo tengo que llevar.

El dia a amamecido encapotado pero el viento, que tanto daño hizo ayer, hoy parece que se a tomado un tregua y soplaba pero mucho mas suave, asi que despues del desyuno me dispongo a vestime y una vez listo a la carretera.

Al principo me ha costado llevar una buena respiracion ya que estoy un poco costipado y la nariz la tengo taponada lo que me ha hecho ir tambien un poco alto de pulsaciones, aunque poco a poco lo he ido controlando y empezando a controlar mejor la respiracion y a estabilizar las pulsaciones.

No hacia mucho frio y salvo por el aire que lo he tenido un poco de cara al final del entreno se me ha hecho muy llevadero.

Al final 2horas 15 minutos y unas pulsaciones medias de 139ppm y una cadencia media de 89 pedaladas minuto.

Dia de aire y rodillo para muchos........

El dia de hoy a tenido un protagonista en casi todo el territorio español y no podia ser otro que uno de nuestros peores enemigos, el aire.


Seguro que si se hiciera una estadistica hoy el rodillo a sido lo mas utilizado por todos los ciclistas, yo por suerte me tocaba sesion de gimnasio asi que me he librado y segun el tiempo para mañana y domingo pinta bien, sol y muy poco aire, haber que tal cuando me levante mañana.


Ayer tuve la cena de empresa y me he acostado un poco tarde asi que he dormido un poco mas de lo habitual y a eso de las 11:30 ya estaba en el gimnasio para comenzar un nuevo entrenamiento, sin mucho que contar he realizado el circuito de tonificacion y luego abdominales y lumbares y hoy me he tomado un poco mas de tiempo para realizar una buena sesion de estiramientos.


Lo mejor de todo es que si el aire y la lluvia se portan bien mañana y pasado este microciclo lo voy a poder acabar sin problemas completando todo el entrenamiento marcado ya que estoy seguro que vendran malas semanas que por unas cosas u otras algo del entreno fallara.

Metemos unos sprints en el entreno......

Nuevo día de entrenamiento, nada mas levantarme hecho un vistazo al esterior haber como esta el tiempo, el cielo esta encapotado pero parece que al fondo en el horizonte algo va abriendo, y en cuanto al aire que tanta guerra esta dando esta semana parece que hoy esta siendo mas venebolo y esta mas calmado, así que un desayuno rápido, saco al perro y a vestirme para comenzar una jornada mas de entrenos.

Hoy tocan 2 horas a la misma intensidad de todo este primer mesociclo ( 133/143 ppm ) pero hoy empezamos a meter un poco mas de intensidad a modo de sprint, 4 sprints con un descanso entre ellos de 3' a 130/140 ppm, lo cual se agradece ya que rompe un poco la monotonía del periodo base, rodar y rodar a bajas pulsaciones y mucha cadencia.

Una vez vestido me pongo en marcha, como dije el viento se ha suavizado en relación a anteriores días pero sigue ahí y en los tramos que le tengo de cara se me hace muy difícil mantener las pulsaciones por lo que tengo que quitar algo de cadencia. Hoy he cambiado de recorrido para variar un poco el trayecto pero me parece a mi que no lo voy a poder hacer mas por lo menos en este mesociclo ya que este nuevo trayecto no es tan llano, es mas ondulado y me cuesta mas mantener las pulsaciones, así que hasta que no empieze el siguiente mesociclo en el cual suben el régimen de pulsaciones seguiré por mi ruta de siempre.

Me ha gustado hacer los sprint en el entreno ya que rompe un poco el ritmo pausado de todo el entreno y así ha sido mas ameno.

Al final 2 horas de mucho frío y un poco de aire molesto con una media de pulsaciones de 140 ppm y una cedencia media de 88 pedaladas/minuto.

Repetimos gimnasio......

Hoy me ha tocado currar otra vez de mañana, asi que por narices o hacia rodillo o me metia otra sesion de gimnasio y dejaba la bici para mañana que al currar de tarde me iba a permitir poder entrenar tranquilamente de mañana, asi que dicho y hecho hoy he repetido gimnasio.

He intentdo meter menos peso para no sobrecargar ya que ayer tambien hice gimnasio y al ser dos dias seguidos pues casi no hay tiempo de recuperacion de los musculos, aunque como estamos haciendo circuito de tonificacion con muchas repeticiones y poco peso pues tampoco pasa nada por repetir dos dias ya que la carga de trabajo no es muy grande y casi no hay sobre carga.

Hoy mi mujer trabajaba de tarde y el niño lo he podido dejar con mis padres asi que me ha cuadrado todo perfecto para poder entrenar tranquilamente sin prisas ni tener que estar mirando el reloj continuamente por si se me hace tarde.

Asi que nada seguimos sumando carga de entrenamiento, mañana si el viento me lo permite espero hacer un buen entreno con la bici, ya os contare.

Un entreno con prisas......

Hoy dia complicado para sacar tiempo para el entrenamiento, ya que he trabajado de mañana y cuando llego a casa a eso de las 15:30 me dice mi mujer que a las 19:00 ha quedado con unos amigos que vienen a casa...........uffff pues a comer a toda pastilla y a las 16:30 en el gimnasio, ya que hoy habia que trabajar circuito de tonificacion y 30´de rodillo, me he puesto manos a la obra.


En el circuito la verdad que me he encontrado muy bien, subiendo algo de peso en algunos ejercicios, pero los 30´de rodillo me ha sido imposible de sacar, ya que habia que ducharse y cumplir con la visita, pero bueno con unos buenos estiramientos antes de irme a la cama espero compensar.

Comenzamos el segundo microciclo.....

Hoy comienzo el segundo microciclo o semana del periodo base, el volumen de entenamiento (horas) sube progresimamente este semana y se empieza a pegar una pequeña pincelada a la intensidad con algunos esprint un dia de la semana, es decir lo tipico del periodo base donde predomina el aumento progresivo del volumen ( horas ) sobre la intensidad (ya que la intensidad en este periodo se va subiendo pero mas levemente que el volumen).

Hoy el dia amanecido con el cielo bastante negro y un aire bastante molesto rondando los 15km/h, asi que he mirado el tiempo y ponia que hasta las 12:oo de la mañana no amenazaba lluvia, aunque yo lo veia muy negro me he fiado del pronostico y me he disfrazado y a la a rodar.

Hoy empezamos con la semana con 1h 45´y seguimos a la misma intensidad a 133/143 pulsaciones/minuto, he intentado ir siempre pendiente de la cadencia, ya que como puse en una entrada anterior queria subir un poco la media de la cadencia y hoy lo he logrado y he conseguido marcar una cadencia media de 90 pedaladas minuto, y la verdad que he ido bastante comodo.

El viento a sido un mal compañero de entrenamiento al principio ya que lo llevaba de cara y tenia que ir constantemente pendiente de las pulsaciones y jugando con los desarrollos para poder controlarlas, pero claro siempre las cosas pueden mejorar y a la vuelta a sido otro cantar, he rodado bastante rapido y comodo gracias a que ahora el viento se convirtio en mi aliado.

Al final entrenamiento cumplido 1h 45´con una cadencia media de 90 pedaladas minuto y un pulso medio de 139 ppm, la media de la velocidad no la pongo ya que ni la llevo en el gps porque si no me obsesiono en que si voy muy lento que si me baja la media y ahora mismo en este periodo lo importante es hacer las horas establecidas dentro de las pulsaciones que correspondan y ya llegaran las medias de velocidad.

Un poquito de pesas.........

Bueno pues hoy ya finalizo el primer microciclo ( semana ) del periodo de acondicionamiento, de momento perfecto ya que he podido cumplir el plan de entreno a la perfección, ya vendrán peores momentos por lo que por una cosa u otra esto cambie y mas de un día se fastidie.

Hoy seguimos con el gimnasio, circuito de tonificacion, me he encontrado un poco mejor y he ido metiendo algo mas de peso sobre todo en pierna, luego un poco de rodillo para descargar, hoy tenia un poco de prisa y en vez de los 30´de rodillo he realizado 20´, así que mañana empezamos nueva semana, haber si el tiempo y demás cosas me dejan entrenar.

un saludo

Frio, niebla y llovizna.........

Pues eso que el entrenamiento de hoy a estado pasado por frió, niebla y llovizna, en un primer momento cuando me he levantado he pensado en no salir y hacer rodillo, pero lo he pensado mejor y he decidido esperar haber si levantaba por lo menos la niebla, y a eso de las 11:00 he visto que la niebla se había quitado un poco y he decidido salir.

Mucho frió, fina llovizna que ha hecho que la bici y yo llegáramos con bastante agua y barro, pero quitando eso hoy tocaba 2 horas de entrenamiento a las mismas pulsaciones de toda la semana 133/143 que son equivalentes al 65/70% de mis pulsaciones máximas las cuales son 204ppm, he intentado ir subiendo la cadencia media y lo he logrado he marcado una cadencia media de 89 pedaladas minuto......y me ha costado bastante, en cuanto a pulsaciones una media de 139 ppm.

Así que por esta semana ya se acabo salir ya que mañana toca gimnasio y 30´de rodillo.

Los calambres, unos visitantes inoportunos..........

Los calabrambres, incomodos visitantes que aparecen cuando menos te los esperas y pueden hechar por tierra aquella marcha, carrera, cicloturista que tanto esfuerzo te ha costado preparar, esta pequeña aportacion esta sacada a modo de resumen del libro "Alimenta tus pedalada", el cual le recomiendo a todo el mundo y de el he sacado estas aportaciones para intentar evitar los maltitos calambres

Los calambres pueden ser causados por los siguientes motivos:

• Deshidratacion: Debido a una excesiva sudoracion e incorrecta reposicion de liquidos antes , durante y despues de la prueba. Al perder electrolitos como el sodio , potasio y calcio puede darse una alteracion de la transmision nerviosa. No solo hay que hidratarse durante la prueba sino que antes de comenzar la prueba hay que hidratarse e intentar beber entre 30´o 45´antes de empezar mas o menos de medio a un bidon de agua con sales y que contenga tambien 30 o 50 gramos de carbohidratos , preferentemente maltodextrinas ( carbohidratos de rapida asimilacion) o lo que viene a ser bebida isotonica que sulen contener las sales y la matodextrina.Durante la prueba empezar a beber a los 30´ y luego cada 15 o 20´aunque no se tenga sed. Despues de la prueba hay que rehidratarse tambien lo mas apropiado con bebida isotonica.

• Pautas nutricionales incorrectas: Aparte de comer hidratos de carbono no hay que olvidar el consumo de frutas y verduras al ser alimentos ricos en vitaminas y minerales.

• Abusar de desarrollos y cadencias bajas: Ir atrancado por pedalear con demasiado o mas desarrollo de lo recomendado, simpre hay que intentar llevar una cadencia lo mas alta posible para evitar calambres y lesiones musculares.

• Ir a un ritmo mas elevado para lo que estas entrenado: Es muy facil sobrecargarse muscularmente de acido lactico por ir aun ritmo muy alto y sobrepasar tu umbral anaerobico y producir acido lactico.

• Medidas inapropiadas en la bicicleta o mala posicon de las calas: Llevar el sillin muy alto da calambres en la zona isquiotibial, llevar las calas muy adelantadas da calambres en la planta del pie o gemelos, llevar las calas muy retrasadas puede dar calambres en los cuadriceps.

• Falta de descanso en los dias previos a la prueba.

• Falta de calentamiento, volver a la calma adecuadamente y estiramientos: Hay que calentar sobretodo en las pruebas explosivas, cuando se acaba un entreno intenso o marcha no parar de golpe y volver a la calma rodando un poco muy suave y al finalizar siempre realizar estiramientos.

Seguimos sumando horas de base

Hoy por fin a levantado un poco la niebla, menos mal ya que si el panorama amanecía como ayer, todo cubierto de niebla como si se tratara del mismisimo Londres, me iba a ser imposible salir a la carretera lo que significa que tendría que subirme a la maquina infernal del rodillo.....

Al quitarse la niebla y la humedad hoy el día estaba muy fresco marcando 1º a mi salida, pero una vez que empiezo a sudar la verdad que he estado muy agusto.

He tenido buenas sensaciones, poco a poco parece que voy recuperando la poca adaptacion cardiovascular que conseguí el año pasado, ya que si al principio de la semana las pulsaciones se me disparaban muy rápido y me costaba que bajaran, hoy han ido mucho mas estables y recuperandose bastante rápido, lo que supone un pequeño aumento de la velocidad a mismas pulsaciones, pero bueno ahora no es el momento de la temporada de fijarse en la velocidad media ni mucho menos obsesionarse con ello, ya que ahora en lo que me tengo que centrar es en hacer las horas establecidas en el programa de entrenamiento y no pasarme del régimen de pulsaciones a las que debo de ir ahora en el periodo base.

Hoy solo tocaba 1h 30´la cual me ha resultado muy llevadera y en nada se me a pasado, eso si he ido intentando llevar una buena cadencia de pedaleo que no bajara de 90 pedaladas minutos al final he conseguido una media de 88 rpm y una frecuencia cardiaca media de 139ppm, las cuales no estan mal pero tengo que intentar sacar un poco menos de media de pulsaciones y un pelin mas de media de cadencia, luego como todos los días al llegar a casa una buena sesión de estiramientos, es algo que muchas veces se nos olvidan y son fundamentale para sobretodo evitar futuras lesiones, así que hay que tenerlos muy presentes y que formen parte de nuestro entrenamiento diario ah y tambien me he marcado unas series de abdominales y lumbares. Así que yo creo que por hoy esta bastante bien el día de entrenamiento

Circuito de Tonificacion....

Hoy tocaba gimnasio y menos mal, ya que el día se a levantado con mucha niebla por lo que si me hubiera tocado salir hubiese hecho rodillo, ya que la visibilidad era casi nula y no es plan de jugarsela.

Así que a primera hora ya estaba en el gimnasio un poco cansado debido a que ayer tuve cena con unos amigos y me acosté tarde, pero bueno hay que sacar fuerzas y a entrenar jejej , así que me e hecho el circuito de tonificacion tanto del tren superior como de piernas unas abdominales y lumbares y para acabar y descargar 30´de rodillo con una media de 136ppm y cadencia media de 94 pedaladas minuto.

Mañana me toca 1h 30´de bici asi que espero que mejore la niebla y pueda salir ya que si no tocara el potro de torturas.........el rodillo.

Entre nieblas y vegas...........

Muy buenas hoy se ha levantado el tipico dia niebla de esta zono donde vivo, entre vegas y cultivos los cuales les cubria una suave nieblilla que hacia un paisaje muy bonito para a la vez que vas entrenando vas admirando un poco el paisaje, que siempre se agradece y te hace mas ameno tu entrenamiento.

Al principio me he pensado en salir o hacer rodillo ya que habia bastante niebla y no tengo comprada la luz trasera para la bici, cosa que hoy mismo compro ya que es un peligro salir con dicha niebla y sin luz, pero al final me he animado y decido salir y cojer una carretera que tiene un buen arcen.

Hoy tocaba hacer 1h 45´con la intensidad de 133/144 ppm, me he encontrado muy bien durante toda el entrenamiento he intentado ir siempre con buena cadencia y sin pasarme de las pulsaciones, al haber niebla habia humedad pero la temperatura era agradable asi que nada otro dia mas de base para la saca

Al final he hecho 1 h 47´ a 138 ppm de media y una cadencia media de 87, tengo que intentar que la cadencia media llegar a 90 minimo.

GIMNASIO EN CASA.........

Hoy día de fiesta, pero no todo el mundo tiene libre en el trabajo, yo he tenido que ir a currar de mañana.

Me tocaba circuito de tonificacion en el gimnasio y 30´de rodillo con mucha cadencia y pulsaciones entre 130/140ppm para eliminar el ácido láctico creado durante la sesión de gimnasio y para descargar las piernas.

Pero al ser día de fiesta mi gimnasio solo habría por la mañana así que me ha tocado hacer el gimnasio en casa, si en casa.....con un par de mancuernas te puedes apañar perfectamente ya que con ellas puedes hacer trabajar todos los músculos del tren superior y como es para tonificar no se necesita mucho peso ya que son muchas repeticiones, en cuanto a la pierna pues sentadillas, zancada hacia delante con las mancuernas y gemelo y de postre abdominales y lumbares, sin olvidar la media horita de rodillo para soltar, así que al final parece que no pero me he tirado 2h 15´en total dandome un buen tute.

Así que nada voy a descansar y a ver el fútbol, el valencia-chelsea, que es buen partido con las piernas en alto que mañana toca mas......

Pautas de alimentacion e hidratacion para entrenamiento, carreras, marchas.......

Voy a poner unas pautas de alimentacion e hidratacion ya que es tan importante como los entrenamientos que hacemos ya que si no aliementamos e hidratamos bien a nuestro organismo nos puede visitar el tio del mazo.............y aese no se le quiere ver a que no?

¿Que es el Glucogeno?

El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa. Se puede decir que es la gasolina de nuestro organismo.

Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).El glucogeno lo tenemos repartido entre el higado y los musculos, el organismo hecha mano en primera instancia, para hacer funciones vitales , del glucogeno hepatico y este glucogeno si no se recarga en un plazo de 8 horas el organismo nos ha consumido casi todo el glucogeno hepatico en su totalidad, por lo tanto si no haces un buen desayuno, en el descanso de la noche (desde que cenastes hasta que te levantes) no reponemos el glucogeno hepatico que el organismo nos a consumido durante la noche y cuando comiences la prueba al no tener glucogeno hepatico empezaremos a gastar el glucogeno muscular. La recarga de los depositos del glucogeno hepatico es muy rapida asi que si se realiaza un desyuno adecuado lo tendremos de nuevo al maximo.

Este ejemplo de desayuno esta puesto en el libro planifica tus pedaladas:

• Un zumo de naranja.
• Dos tostadas con mermelada, sin mantequilla.
• Un tazon de leche desnatada con cereales.
• Un platano.

Tanto la alimentacion como la hidratacion es fundamental cuando se realiza un entrenamiento, marcha o carrera, para sacar lo maximo de nosotros e intentar evitar calambras, pajaras etc.....

La hidratacion durante el entrenamiento, marcha o carrera:

• Hay que intentar llevar dos bidones, uno con agua y otro con sales o bebida isotonica (acuarios....etc).
• Dar el primer trago a los 30´, que sea de agua.
• El segundo trago tambien de agua a los 20´siguientes minutos del primer trago y apartir de entonces seguir dando tragos cada 20´apartir de aqui intentando alternar un trago de bebida isotonica y el siguiente de agua.
• Hay que beber aunque no se tenga sed.

La alimentacion durante el entrenamiento, marcha o carrera:

Durante la marcha hay que tomar alimentos con un indice glucemico alto, ya que estos no necesitas hacer la digestion para su trasformacion en glucogeno y pasan directamente a la sangre sin tener que pasar por el intestino para realizar su correspondiente digestion, por lo que producen una recarga rapida de los depositos de glucogeno y nos de ese pequeño subidon. Lo que nunca hay que hacer( Y ESTO ES MUY IMPORTANTE) es tomar estos alimentos de alto indice glucemico justo antes de empezar la marcha, hay que tomarlos durante la marcha y cuando ya los depositos de glucogeno se nos van agotando que suele ser a partir de la hora de marcha para recargarlos rapidamente, si se tomaran antes de esto en vez de ser beneficiosos pueden producirnos un efecto contrario y darnos un bajon.Lo que nunca podemos esperar es que nuestros depositos de glucogeno se nos acaben por completo, ya que cuando se agotan tanto el glucogeno hepatico y luego el muscular nuestro cuerpo usas las grasas para coger energia y la energia producida por las grasas no nos va a permitir tener un buen rendimiento e ir a buen ritmo. Por lo que hay que ir comiendo en la marcha aunque no se tenga hambre.

Ejemplos de alimentos de alto indice glucemico que pueden llevarse a una marcha o entrenamiento:

• Los geles.
• Barritas.
• Galletas con mermelada.
• Sanwich de mermelada o menbrillo.
• Platanos maduros.

La forma de alimentarse en ruta:

A la 1hora 30´o 1hora 15´tomar un gel acompañado de un trago de agua (intentar cuadrar los tragos de agua con la comida), no hay que hacer coindicir el trago de bebida isotonica con la comida, la bebida isotonica darla cuando no hay que comer nada. Y apartir de esa1hora 30´comer cada 45´un plantano y luego continuar cada 45´con geles o barritas. Aunque no se tenga hambre hay que comer.

Tres, dos, uno..............Arranco la temporada 2012

Bueno pues hoy he comenzado con el entrenamiento de cara a la temporada 2012.

Comenzamos con el periodo de preparacion general o "base", este primer microciclo mi preparador me ha puesto entrenamientos con poca intensidad y aumentando poco a poco el vulumen de entreno, asi que toca ir a ritmo tranquilo e intentar no pasarme de pulsaciones.

Ha hecho una mañana buenisima para salir a entrenar, unos 8 grados y un sol muy agradable asi que he empezado con un dia muy bueno, las sensaciones sobre la bici han sido de que se nota el periodo de transicion que he hecho, la perdida de forma fisica, las pulsaciones me subian con facilidad y costaban en bajarse, tenia que rodar entre 133/143 pulsaciones que es mas o menos entre el 65/70% de mi Frecuencia Cardiaca Maxima, al principio me ha costado un poco mantenerme dentro del regimen de puslaciones pero cuando he ido entrando en calor se han ido estabilizando y he ido mucho mejor.

Asi que muy contento de volver a empezar a entrenar y con buenas sensaciones he hecho un total de 1 hora 30 minutos, 32 kilometros, la media de pulsaciones han sido 139, con una cadencia media de 87 pedaladas/minuto y una velocidad media de 22km/h.

Objetivos para 2012

Ya tengo todo listo para el lunes comenzar esta segunda temporada,la temporada 2012, si el año pasado intente seguir un entrenamiento planificado atraves del libro "Planifica tus pedaladas" este año hay que intentar dar un paso mas, mi gran objetivo, aunque se que es muy muy complicado, es intentar llegar a competir en el open de madrid de mtb. La gente que corre el open es gente muy entrenada con muchos kilómetros en sus piernas, por lo que para ponerme a su altura se que no se consigue de un día para otro, por lo que para solo acercarme un poco de lejos a su nivel tengo que intentar darlo todo e ir poco a poco.

Tras mucho pensarlo al final me he decidido y he contratado a un entrenador personal para que me lleve los entrenos y aparte el estar pagando a un entrenador me motive también para seguir adelante y no dejarlo. Y que mejor entrenador que el propio autor del libro que me ha hecho meterme en este apasionate deporte, el libro es "planifica tus pedaladas" y su autor Chema arguedas, el cual también es entrenador personal.

El otro día ya me ha llegado el entrenamiento del primer mesociclo del periodo base.
Este primer mesociclo que lo comienzo el lunes consiste en hacer tres días de gimnasio en el cual hago un circuito de tonificacion y cuatro dias de bici de momento con poco volumen e intensidad de trabajo, cada semana o microciclo se va a umentando poco a poco el volumen de entrenamiento y la intensidad pero predominando ahora siempre el volumen sobre la intensidad. El entrenamiento esta basado en horas sobre la bici y no en kilómetros a realizar.

Así que el objetivo de este año es llegar al periodo competitivo sobre mayo-junio, hacer unas cuantas cicloturistas e intentar participar en alguna prueba del open de madrid, para que me sirva de experiencia y de toma de contacto con estas carreras y si veo que asimilo bien los entrenamiento y voy progresando y no desentono mucho en alguna carrera del open pues ya la temporada que viene la enfocaria en participar en todoas las pruebas del open lo que supondría comenzar la próxima temporada sobre septiembre ya que de febrero a junio se disputa todas la pruebas del open de madrid.

Pero bueno todo estos son solo pensamientos ahora de momento en lo que me tengo que centrar es en entrenar y ver que progresión tengo y según la progresión que tenga pues ya veremos en que participamos.