Pautas de alimentacion e hidratacion para entrenamiento, carreras, marchas.......

Voy a poner unas pautas de alimentacion e hidratacion ya que es tan importante como los entrenamientos que hacemos ya que si no aliementamos e hidratamos bien a nuestro organismo nos puede visitar el tio del mazo.............y aese no se le quiere ver a que no?

¿Que es el Glucogeno?

El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa. Se puede decir que es la gasolina de nuestro organismo.

Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).El glucogeno lo tenemos repartido entre el higado y los musculos, el organismo hecha mano en primera instancia, para hacer funciones vitales , del glucogeno hepatico y este glucogeno si no se recarga en un plazo de 8 horas el organismo nos ha consumido casi todo el glucogeno hepatico en su totalidad, por lo tanto si no haces un buen desayuno, en el descanso de la noche (desde que cenastes hasta que te levantes) no reponemos el glucogeno hepatico que el organismo nos a consumido durante la noche y cuando comiences la prueba al no tener glucogeno hepatico empezaremos a gastar el glucogeno muscular. La recarga de los depositos del glucogeno hepatico es muy rapida asi que si se realiaza un desyuno adecuado lo tendremos de nuevo al maximo.

Este ejemplo de desayuno esta puesto en el libro planifica tus pedaladas:

• Un zumo de naranja.
• Dos tostadas con mermelada, sin mantequilla.
• Un tazon de leche desnatada con cereales.
• Un platano.

Tanto la alimentacion como la hidratacion es fundamental cuando se realiza un entrenamiento, marcha o carrera, para sacar lo maximo de nosotros e intentar evitar calambras, pajaras etc.....

La hidratacion durante el entrenamiento, marcha o carrera:

• Hay que intentar llevar dos bidones, uno con agua y otro con sales o bebida isotonica (acuarios....etc).
• Dar el primer trago a los 30´, que sea de agua.
• El segundo trago tambien de agua a los 20´siguientes minutos del primer trago y apartir de entonces seguir dando tragos cada 20´apartir de aqui intentando alternar un trago de bebida isotonica y el siguiente de agua.
• Hay que beber aunque no se tenga sed.

La alimentacion durante el entrenamiento, marcha o carrera:

Durante la marcha hay que tomar alimentos con un indice glucemico alto, ya que estos no necesitas hacer la digestion para su trasformacion en glucogeno y pasan directamente a la sangre sin tener que pasar por el intestino para realizar su correspondiente digestion, por lo que producen una recarga rapida de los depositos de glucogeno y nos de ese pequeño subidon. Lo que nunca hay que hacer( Y ESTO ES MUY IMPORTANTE) es tomar estos alimentos de alto indice glucemico justo antes de empezar la marcha, hay que tomarlos durante la marcha y cuando ya los depositos de glucogeno se nos van agotando que suele ser a partir de la hora de marcha para recargarlos rapidamente, si se tomaran antes de esto en vez de ser beneficiosos pueden producirnos un efecto contrario y darnos un bajon.Lo que nunca podemos esperar es que nuestros depositos de glucogeno se nos acaben por completo, ya que cuando se agotan tanto el glucogeno hepatico y luego el muscular nuestro cuerpo usas las grasas para coger energia y la energia producida por las grasas no nos va a permitir tener un buen rendimiento e ir a buen ritmo. Por lo que hay que ir comiendo en la marcha aunque no se tenga hambre.

Ejemplos de alimentos de alto indice glucemico que pueden llevarse a una marcha o entrenamiento:

• Los geles.
• Barritas.
• Galletas con mermelada.
• Sanwich de mermelada o menbrillo.
• Platanos maduros.

La forma de alimentarse en ruta:

A la 1hora 30´o 1hora 15´tomar un gel acompañado de un trago de agua (intentar cuadrar los tragos de agua con la comida), no hay que hacer coindicir el trago de bebida isotonica con la comida, la bebida isotonica darla cuando no hay que comer nada. Y apartir de esa1hora 30´comer cada 45´un plantano y luego continuar cada 45´con geles o barritas. Aunque no se tenga hambre hay que comer.